Questo è un ottimo esempio di un pasto sano, bilanciato dal punto di vista nutrizionale e adeguato per un adolescente delle medie che pratica sport.
Ci sono tutti i macronutrienti e nelle giuste proporzioni: i carboidrati provenienti principalmente dal riso basmati, dai piselli e dalla mela, le proteine presenti nei piselli e nelle uova, e un moderato apporto di grassi dall’olio EVO e dalle uova.
Partiamo da quello convenzionalmente considerato come primo: il riso basmati. Il riso basmati (120-130 kcal/100g) è la fonte principale di carboidrati complessi, scrigno di vitamine (gruppo B) e minerali (ferro, zinco, magnesio e fosforo) importanti per sostenere l’attività metabolica e muscolare, e fibre che favoriscono la digestione e migliorano il transito intestinale.
Il secondo è in questo caso rappresentato dai piselli e dalle uova di lompo.
I piselli (81 kcal/100 g) sono una buona sorgente di vitamine (C e gruppo B come B1 e B3) e minerali (potassio, ferro), ma forniscono anche un buon apporto di carboidrati, proteine e fibre.
Le uova di lompo (79-81 kcal/100 g) contengono la metà dei grassi delle uova di gallina (solo 3-4 g, di cui appena 0.8-1.3 g sono grassi saturi), ma una dose molto simile di proteine. Presentano inoltre omega-3, fondamentali nello sportivo, iodio e selenio.
Come contorno il menù di questa ragazza ha previsto pomodorini, carote tagliate alla julienne e delle foglie di insalata mista. I pomodori servono per idratarci (94% del peso è costituito da acqua), per raggiungere i nostri fabbisogni di vitamine e minerali e arricchire l’alimentazione con una quota di molecole bioattive ad azione antiossidante. La vitamina C in essi contenuta è alleata della salute delle ossa, rendendole più resistenti alle sollecitazioni meccaniche, ma aiuta anche l’assorbimento del ferro contenuto nei piselli.
Le carote (40 kcal/100 g) sono una buona fonte di vitamine, minerali, fibre e polifenoli. Ricche in vitamina A, in particolare nella forma di beta-carotene, ma contengono anche potassio, folati, calcio, magnesio e fosforo.
L’insalata mista (14-21 kcal/100 g) è un’ottima fonte di acqua e fibre, oltre ad essere ricca di vitamine e minerali essenziali.
La frutta ai pasti non dovrebbe mai mancare in una dieta per un soggetto ancora in fase di accrescimento e che pratica sport. Una mela (64 kcal/150 g) apporta circa 130 grammi di acqua, mezzo in cui sono disciolte diverse vitamine idrosolubili e minerali. Se mangiata con la buccia, inoltre, è maggiore l’assunzione di pectina, una fibra solubile che regolarizza la digestione e modula l’assorbimento degli zuccheri e dei lipidi introdotti con il pasto.
L’essenziale è invisibile agli occhi e in questo caso parliamo dell’ingrediente olio EVO, il condimento principe della dieta mediterranea con un profilo di grassi ideale per la salute cardiovascolare (solo il 14% circa di grassisaturi, 73% circa di grassi monoinsaturi, e il 7% circa di grassi polinsaturi). Una porzione per un pasto si aggira intorno ai 10-15 ml, ovvero 2-3 cucchiaini da tè colmi.
