Inverno: tempo di legumi

conosciuti fin dai tempi antichi e ricchi di proprietà nutritive

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Con i primi freddi desideriamo subito mangiare una buona zuppa calda e spesso una buona zuppa di legumi!

I legumi sono un pilastro della nostra Dieta Mediterranea, un alimento sano e ricco di proprietà nutritive, molto consumato in passato mentre oggi si lamenta un calo del suo consumo. Sono economici e solidali, possono essere utilizzati al posto della carne risparmiando risorse naturali ed economiche. Per produrre un chilo di carne bovina occorrono infatti ben 16 chili di grano e soia; l’energia consumata per produrla è dieci volte superiore a quella necessaria per produrre proteine vegetali.

Conosciamo meglio questo alimento.

I legumi sono un alimento di origine vegetale, costituito dai semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose. Si presentano chiusi in un baccello, formato da due valve, che si apre a maturità lasciando liberi i semi. Delle 13.000 e più specie che compongono questa grande famiglia, solo alcune sono utilizzate regolarmente dall’uomo e rivestono quindi un importante ruolo alimentare. Le Leguminose sono diffuse in tutto il mondo e, per la loro elevata capacità di adattamento, si trovano abbondanti nelle zone a clima temperato, come in quelle tropicali o aride.

Quando si hanno le prime notizie sui legumi nella storia?

Sono state senza dubbio tra i primi vegetali coltivati e consumati dall’uomo:
durante il Neolitico, ma di più nell’età del Bronzo, si attestano depositi di fave, piselli, lenticchie e ceci, che furono probabilmente le specie più importanti dal punto di vista agricolo e alimentare, mentre la raccolta dei semi dei legumi selvatici, quali cicerchiella e vecce, perse progressivamente d’importanza.

vasi contenenti fagioli sono stati ritrovati in Perù nelle tombe del periodo preinca e resti sempre di fagioli, risalenti al 5° secolo a.C., sono stati rinvenuti in Messico. Anche le lenticchie sono state coltivate dall’uomo fin dai tempi più antichi: ne sono state trovate tracce in Turchia in scavi risalenti al 5500 a.C. e in tombe egizie del 2500 a.C.

Nella tradizione alimentare italiana, l’uso dei semi delle Leguminose è antico e assai diffuso; le differenti condizioni geografiche del paese, infatti, hanno favorito lo sviluppo di diverse specie di Leguminose, alcune delle quali, come la fava e la cicerchia, anche in territori aridi come le isole.

ceci piccanti e mix di riso. Di La Rouge Vegan Chef

Nei primi anni della Repubblica Romana (VI-V secolo a.C.), era presente una dieta base essenzialmente incentrata su poche pietanze: legumi, verdura, focacce di farro e orzo. Mentre in epoca medievale, i legumi erano considerati un piatto povero ed erano consumati soprattutto dalle classi più umili. Proprio per queste caratteristiche divennero uno dei simboli dell’alimentazione monastica. Così gli alimenti quali gli ortaggi e i legumi divennero simboli della purezza in quanto primordiale cibo dell’uomo. Risale al Medioevo, infatti, l’uso di macinare i legumi, soprattutto fave e ceci, e combinarli con la farina di frumento, usanza testimoniata dalla numerosa presenza nei mercati cittadini medievali di venditori di “cicera e panicum” in particolare durante il periodo della Quaresima.

I legumi di interesse alimentare più diffusi?

nel nostro paese sono: i fagioli, i piselli, le lenticchie, i ceci, minore l’uso delle fave, cicerchie, utilizzate principalmente in zootecnia e i lupini. Infine, un importante legume utilizzato principalmente per l’estrazione dell’olio è l’arachide. Altre specie di Leguminose, sebbene rivestano un ruolo di minore importanza nella alimentazione, trovano largo impiego come foraggio, nel campo farmaceutico oppure nell’industria dolciaria, come avviene, per es., per la carruba.

La leguminosa di maggior importanza mondiale è comunque la soia, originaria dell’Asia ma ormai coltivata e impiegata anche in altri paesi.

Sebbene siano utilizzabili allo stato fresco, i legumi vengono commercializzati soprattutto secchi, e sotto tale forma questi prodotti occupano un posto fondamentale nella dieta di molte popolazioni dell’Asia, dell’Africa e dell’America Latina.

Fino agli anni Cinquanta del 20° secolo, hanno rappresentato un’importante componente anche della dieta mediterranea, quando una discreta porzione dell’energia totale introdotta con il cibo proveniva abitualmente da questa fonte. Tuttavia, per motivi di carattere agronomico ed economico, oltre che culturale e sociale, nei decenni successivi il loro consumo è andato progressivamente diminuendo a favore di altri prodotti alimentari di maggior costo.

Negli anni Novanta del 20° secolo, l’uso dei legumi secchi è andato riacquistando un ruolo più importante nella dieta dei paesi industrializzati, anche perché le loro proprietà sono state riconosciute pienamente in linea con le attuali raccomandazioni dei nutrizionisti. Anche nei paesi in via di sviluppo, questi alimenti, che hanno rappresentato da sempre la base dell’alimentazione per gli adulti, vengono attualmente raccomandati dalle organizzazioni internazionali (FAO, OMS) anche per l’alimentazione infantile.

Sebbene di origine vegetale, queste proteine apportano alcuni aminoacidi essenziali (come lisina, treonina, valina e triptofano) in discreta quantità, superiore a quella presente nelle proteine dei frumento, del mais e del riso. Queste ultime, d’altra parte, contengono buone dosi di aminoacidi solforati, che sono invece scarsi nei legumi.
Da tutto ciò deriva l’importante considerazione di ordine pratico che l’associazione di cereali o loro derivati (pane, pasta, riso, ecc.) con i semi di leguminose mette a disposizione dell’organismo una miscela proteica il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali. E’ quanto avviene in tanti piatti tradizionali della cucina mediterranea, quali pasta con fagioli e pasta con ceci, nonché nel riso con piselli.

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

I legumi allo stato secco hanno un elevato contenuto di carboidrati (glucidi), quindi un’ottima fonte di energia.

I legumi, con l’eccezione della soia e le arachidi, contengono pochi grassi (2-4%), il che li rende consigliabili per le diete ipolipidiche. Inoltre tali grassi sono in genere ricchi di acidi grassi polinsaturi.

Sono ricchi di fibra, soprattutto cellulosa, capace di regolare le funzioni intestinali e lecitina, che favorisce l’emulsione dei grassi evitando il loro accumulo nel sangue. Inoltre la lecitina aiuta a controllare i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue.

L’elevato contenuto in fibre li rende alimenti sazianti e contribuisce a prevenire condizioni ai limiti con la patologia quali dislipidemie lievi, diverticolosi del colon, stitichezza, sovrappeso o altre situazioni patologiche, come la malattia coronarica, l’aterosclerosi, il diabete, l’obesità e le altre malattie dismetaboliche, i tumori maligni del grosso intestino e la calcolosi della cistifellea.

I legumi contengono sali minerali, discrete quantità di fosforo,molto ricchi di calcio e ferro; apprezzabile il potassio. Mentre per le vitamine, sono presenti il gruppo B (B1, B2 e niacina), allo stato fresco contengono anche vitamina C.

Il consumo di quantità rilevanti di legumi, fa insorgere lo sviluppo di gas intestinali (flatulenza) e altri disturbi digestivi.

La causa va ricercata nella presenza nei legumi stessi di particolari carboidrati (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che non vengono allontanati con la cottura e non possono essere digeriti, in quanto nel nostro intestino mancano gli enzimi specifici in grado di attaccare quelle molecole, le quali quindi sono degradate ad opera della flora batterica intestinale, con produzione di gas. Si può ovviare a questo problema, aggiungendo alla cottura un striscia (circa 3 cm) di alga Kombu.

I legumi vanno cotti a lungo, in quanto contengono dei fattori antidigestivi, il calore distrugge questi fattori rendendo digeribili e assimilabili i legumi.

Ed ecco una ricetta carina, adatta per l’inverno e che ripercorre un po’ di tradizione

zuppa di fagioli all’occhio, castagne e uvetta. di La Rouge Vegan Chef

ZUPPA DI FAGIOLI CASTAGNE E UVETTA

Ingredienti:
100 g fagioli all’occhio
100 g castagne lesse
30 g uvetta
2 o 3 foglie di alloro
1 spicchio d’aglio
olio Extra vergine d’oliva q.b.
sale q.b.
Procedimento:
Mettere in ammollo i fagioli per almeno 5/8 ore.
Lessare le castagne in una pentola a parte con 2 foglie di alloro.
Successivamente cuocere i fagioli in abbondante acqua, fino a cottura desiderata.
Una volta cotte le castagne, sbucciarle e farle insaporire con olio, aglio, uvetta, foglie di alloro sale q.b. ma non troppo, devono restare intatte.
Unire i fagioli con una parte di acqua di cottura alle castagne e continuare per atri 10 minuti.
Se la zuppa è troppo asciutta unire altro liquido di cottura dei fagioli.
Togliere lo spicchio d’aglio e foglie di alloro e servire.