Prepararsi per il Tour de France non è solo questione di allenamento muscolare: l’alimentazione è un pilastro fondamentale.
I ciclisti professionisti seguono un piano nutrizionale estremamente calibrato, studiato per massimizzare la resa fisica, ridurre l’infiammazione muscolare e garantire un recupero ottimale.
Vediamo come si alimentano nelle settimane che precedono la corsa più dura al mondo.
1. Fase di carico e periodizzazione nutrizionale
Nelle 4-6 settimane precedenti alla gara, la dieta viene suddivisa in fasi:
- Allenamenti intensi = carboidrati alti, per fornire energia immediata.
- Giorni di scarico = carboidrati bassi, per migliorare l’adattamento metabolico.
- Si lavora sul carb cycling, alternando giorni ad alto e basso apporto glucidico.
2. Ripartizione dei macronutrienti
- Carboidrati: 6-10 g per kg di peso corporeo al giorno (a seconda del carico di lavoro)
- Proteine: 1,6-2,2 g/kg al giorno, essenziali per il recupero e la rigenerazione muscolare
- Grassi: moderati, preferibilmente insaturi (olio extravergine, frutta secca, avocado)
3. Idratazione strategica
Durante la preparazione si simula la perdita di liquidi in gara.
Si utilizza acqua con sali (sodio, potassio, magnesio) e si misura il peso prima/dopo l’allenamento per regolare l’intake idrico.
4. Integratori mirati
I più utilizzati includono:
- Beta-alanina per la resistenza lattacida
- Caffeina prima degli allenamenti intensi
- Bicarbonato in microdosi per tamponare l’acidità
- Omega 3 per l’infiammazione
- Multivitaminici e ferro per compensare le carenze legate allo sforzo prolungato
5. Alimentazione pre-gara (ultimi 7 giorni)
- Si passa a un’alimentazione a digestione facile
- Ridotto apporto di fibre e grassi
- Si aumentano i carboidrati nei 3 giorni prima della partenza, anche fino a 10-12 g/kg di peso al giorno
- Si punta alla supercompensazione del glicogeno, cioè massimizzare le riserve energetiche nei muscoli
6. Timing dei pasti
- Colazione ricca, 3 ore prima dell’allenamento
- Snack pre-workout (barretta o banana + caffè)
- Recovery meal entro 30 minuti dalla fine (rapporto 3:1 tra carboidrati e proteine)
- Cena con focus su proteine e verdure cotte, per digestione ottimale
L’alimentazione di un ciclista non è improvvisata, ma il frutto di un lavoro coordinato tra nutrizionista, preparatore atletico e team medico.
Il cibo è parte dell’equipaggiamento tanto quanto la bicicletta.
Prepararsi al Tour de France significa anche sedersi a tavola con la stessa disciplina con cui si affronta una salita.
