Il Giro d’Italia è una delle gare ciclistiche più impegnative al mondo: 21 tappe in 23 giorni, migliaia di chilometri, dislivelli massacranti e condizioni meteo spesso estreme.
In questo contesto, l’alimentazione non è un dettaglio, ma uno dei fattori chiave per il rendimento e il recupero dei corridori.
La dieta di un ciclista professionista è un piano scientificamente studiato, calibrato su base giornaliera da nutrizionisti sportivi, e cambia in funzione della tappa, del meteo, della condizione fisica e persino delle fasi della corsa.
Vediamo nel dettaglio cosa mangia un atleta durante il Giro.
Colazione (3-4 ore prima della partenza)
È il primo pieno di carburante della giornata, e deve garantire energia a lunga durata.
I ciclisti assumono:
- Pasta o riso (anche a colazione!)
- Pancakes, pane tostato con marmellata o miele
- Uova, prosciutto cotto o bresaola per le proteine
- Yogurt greco con frutta secca e semi
- Succo d’arancia e caffè o tè
- Acqua con sali minerali o acqua naturale
La parola d’ordine è equilibrio tra carboidrati a lento rilascio e proteine, per garantire energia e tenere sotto controllo la digestione.
Prima della gara (circa 1 ora prima)
Un piccolo snack o una barretta energetica, accompagnati da un sorso d’acqua o una bevanda isotonica. Alcuni assumono anche caffeina o nitrati per stimolare la prestazione.
Durante la corsa: il rifornimento continuo
Durante una tappa si possono bruciare tra le 5.000 e le 8.000 kcal.
Per questo motivo, i corridori mangiano in continuazione:
- Barrette e gel energetici
- Panini morbidi con miele, marmellata o prosciutto
- Banane, datteri o altri frutti zuccherini
- Gomme da masticare con carboidrati
- Bevande isotoniche ricche di elettroliti
- Acqua in abbondanza, fino a 10 litri al giorno se fa molto caldo
I rifornimenti avvengono sia con il “sacchetto” preparato dai nutrizionisti (musette) che direttamente dall’ammiraglia in corsa.
Dopo l’arrivo: la “finestra anabolica”
I primi 30-40 minuti dopo l’arrivo sono fondamentali per il recupero.
Qui si agisce su due fronti:
- Recupero energetico: frullati con carboidrati ad alto indice glicemico (come maltodestrine o glucosio), succhi di frutta, panini dolci
- Recupero muscolare: proteine in polvere, BCAA, yogurt, uova sode
Alcuni integrano anche omega-3 per controllare l’infiammazione muscolare.
Pomeriggio e cena
Dopo il recupero immediato, i ciclisti fanno un secondo pasto, seguito da una cena abbondante ma leggera da digerire:
Pasto pomeridiano
- Pasta o riso in bianco con olio d’oliva
- Petto di pollo o pesce bianco
- Verdure cotte al vapore
- Acqua o infusi
Cena
- Primo piatto: pasta integrale o riso con verdure
- Secondo: carne magra, pesce o uova
- Contorno: verdure cotte o crude
- Una porzione di pane
- Dessert leggero: frutta o dolce a base di riso/semolino
Idratazione: la regola d’oro
Un corridore del Giro d’Italia perde litri di liquidi ogni giorno, specialmente nelle tappe estive o montane. L’idratazione è continua, prima, durante e dopo la corsa, con acqua, integratori salini, e in alcuni casi anche brodi vegetali salati.
L’aspetto mentale e digestivo
Ogni ciclista ha preferenze e reazioni differenti: alcuni digeriscono meglio il riso, altri la pasta.
Alcuni mangiano cibi familiari che li tranquillizzano psicologicamente.
L’alimentazione durante il Giro è anche un fattore emotivo, e può influenzare l’umore e il rendimento.
Conclusione
La dieta di un ciclista del Giro d’Italia è una vera e propria scienza, costruita su misura per ogni atleta.
Non è solo questione di “mangiare tanto”, ma di nutrire il corpo nel modo giusto, al momento giusto, per affrontare una delle prove sportive più estenuanti al mondo.
Un perfetto equilibrio tra carburante, recupero e rigenerazione.
