Ragionamenti fallaci, falsi miti e cultura della dieta: facciamo un po’ di chiarezza.

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Fast food, fast data, fast life


Da ormai più di mezzo secolo e senza precedenti nella storia della specie umana, la disponibilità di cibo e di fonti di gratificazione del sistema dopaminergico sono divenute illimitate.
Su un binario parallelo, lo stress, da fisiologico-adattativo (acuto ma intermittente) è diventato patologico (cronico), uno stato di allerta perenne con il suo correlato di problematiche cardiovascolari, neurodegenerative e tumorali che conferisce al futuro un’aura di tremenda incertezza.
Non ultimo per importanza, i mezzi di comunicazione di massa danno del continuo filo da torcere alla nostra corteccia prefrontale: la più sviluppata tra i mammiferi, ma anche la più stimolata fino all’assuefazione da una valanga di informazioni che non può processare adeguatamente.
Ronald Coase, premio Nobel per l’economia nel 1991, affermava: “se torturi i dati abbastanza a lungo, confesseranno qualsiasi cosa”.

Fast mind, fast culture


Stati di sovra eccitazione, ipervigilanza e sovra informazione agiscono di concerto nel promuovere distorsioni del pensiero o “bias cognitivi” che alimentano o producono su scala macroscopica falsi miti a rapida diffusione e difficili da eradicare.
In tema alimentare, le narrazioni spesso tossiche che ne derivano sono le colonne portanti della cultura della dieta. Cultura di massa figlia del pensiero dualistico dominante: il cibo o è salutare o è spazzatura, o sei a regime o stai sgarrando, il corpo o è magro o è brutto, e così via.

Effetto alone e bispensiero.


L’effetto alone è uno tra i tanti bias cognitivi che può trovare innumerevoli esempi nel mondo dell’alimentazione e delle diete.
Capita spesso infatti di mistificare tipi o gruppi di alimenti perché detentori di una o più proprietà ritenute benefiche per la salute o sostenibili per l’ambiente, a prescindere da tutto il resto: dalla lettura dei valori nutrizionali, dalla lista degli ingredienti, ma anche e soprattutto dal proprio stato di salute e da quanto di quell’alimento verrà plausibilmente consumato (frequenza giornaliera/settimanale e porzione standard).
Si pensi al motivo per cui veniamo attratti da specifici claim nutrizionali o salutistici, dalle diciture “bio”, “naturale”, “high pro” (a elevato contenuto di proteine); oppure, per converso, al fascino del “senza” o del “a ridotto contenuto di” (senza zuccheri aggiunti, senza glutine, senza lattosio, senza olio di palma, a ridotto contenuto di grassi, senza grassi idrogenati, senza OGM, ecc ecc), che si riverbera nelle piazze pubbliche digitali, i social, con ricette fit “senza niente” e pertanto “senza sensi di colpa”.
Perché oggi mangiare ed essere grassi sono considerati una colpa, una fragilità.
In buona fede e perché in cerca di conforto e soluzioni veloci quanto le nostre frenetiche vite, spesso riteniamo corrette le indicazioni del nutrizionista e contemporaneamente quelle dell’influencer di turno che propone formule magiche come pillole anoressizzanti o brucia grassi: avvalorare tesi e antitesi insieme ci fa cascare nel meccanismo mentale del bispensiero di Orwell, autore del famoso romanzo distopico “1984”.

Il mito e il rito

La non corretta gestione, fruizione e comunicazione delle informazioni, che possono dire tutto e nulla, produce i falsi miti, come quello che i carboidrati dopo le 18 fanno ingrassare.
E all’ombra di questi miti nascono i trend, che industria alimentare e influencer fanno come propri cavalli di battaglia per venderci qualsiasi cosa, certi che abboccheremo come pesci all’amo.

Il caso Nutriscore

Nonostante tanta strada sia stata fatta nel tentare di fornire corrette informazioni tramite la
tabella nutrizionale, fatta la premessa che in media ci vogliono circa 30-40 secondi per
scegliere tra un prodotto e un suo equivalente, sono pochi i consumatori che leggono il retro
della confezione, e pertanto sono nate le etichette a semaforo come il Nutriscore, pratiche
perché di immediata lettura.
Come si legge nel position paper sulle etichette fronte-pacco del gruppo di lavoro di Andrea Lenzi (2022), a proposito del Nutriscore, quest’ultimo “non fornisce informazioni sui vari fattori inclusi nell’algoritmo (energia e nutrienti), ma una valutazione complessiva del singolo alimento, che potrebbe essere il risultato di un gran numero di combinazioni di livelli di diversi fattori considerati”
A parità di punteggio calcolato con il Nutriscore, lo stesso paper riporta che i frollini integrali possono avere differenze notevoli: la farina integrale può variare dal 20 al 70% sul totale degli ingredienti e lo zucchero totale da 2 a più di 20 g per 100 g.

Come stanno le cose

Sono stati identificati più di un centinaio tra nutrienti e molecole bioattive, ma possiamo non perdere la rotta tenendo a mente pochi concetti ma espressi in modo chiaro e inequivocabile: quelli delle linee guida di una sana alimentazione CREA.
Fatta eccezione per l’alcol o i sopracitati grassi idrogenati (o trans) infatti, ogni macronutriente, o per esteso, qualsiasi alimento di tutti i gruppi alimentari, dai cereali ai latticini, dai legumi alle carni, ha un razionale per entrare a far parte della tua dieta (= stile di vita), non serve solo per raggiungere un determinato fabbisogno calorico.
E la sua rimozione o drastica riduzione non fa altro che generare malnutrizione che si manifesta con segni e sintomi di varia gravità.

A cosa serve mangiare un po’ di tutto

Se togli o minimizzi le fonti di grassi alteri la fluidità delle membrane perché il 25% del colesterolo deriva dalla dieta. Non solo: indebolisci il sistema immunitario, non fornisci il substrato per la sintesi degli ormoni sessuali, comprometti il funzionamento del sistema nervoso e rischi di non introdurre adeguate quantità di acidi grassi mono e polinsaturi e di vitamine liposolubili come la vitamina D, considerato un ormone a tutti gli effetti.
Se togli o riduci drasticamente i carboidrati, rinunci al principale carburante di pronto utilizzo e riserva di energia stoccata nel fegato, rischi di non beneficiare dell’azione ipoglicemizzante, ipocolesterolemizzante, antitumorale, prebiotica e di pulizia del colon derivata dalle fibre; inoltre, rischieresti per compensazione di assumere troppi alimenti ricchi di grassi e proteine come quelli di origine animale, spesso anche ricchi in sale (carni rosse e conservate, formaggi stagionati).
Se togli i dolci o gli snack salati, non concedendoti neppure un piacere saltuario e in dosi
moderate, ti sentirai meno gratificato e di buonumore.
Nessun alimento o macronutriente da solo e ben dosato si può deificare o tantomeno demonizzare; nessuno di questi fa “dimagrire” o “ingrassare” o può meritarsi di venire tacciato di “cancerogenicità”.
Discorso a parte per gli integratori alimentari, che invece si assumono senza una reale necessità a causa di feroci campagne di marketing per il premio di un lieve effetto placebo e al netto di tutti gli altri possibili effetti collaterali.
La letteratura e le linee guida che ne risultano sono chiare al proposito: in popolazioni sane è solo il surplus calorico su un lungo periodo di tempo rispetto al proprio fabbisogno energetico a determinare un aumento di peso.


Cenni sulle intolleranze


Si è accennato poc’anzi al mito del “senza glutine” e “senza lattosio”: il glutine e il lattosio hanno effetti deleteri solo in caso di, rispettivamente, celiachia o ipersensibilità al glutine non celiaca, e intolleranza al lattosio, e non vi è ragione di eliminarli dalla propria alimentazione in assenza di una diagnosi conclamata, neppure se si soffre di intestino irritabile.
Quindi, un alimento senza glutine o lattosio non è più salutare di un altro che li presenta.

Eat like a PRO


Sul mito dell’High Protein è altrettanto interessante approfondire: premesso che uno yogurt o uno stracchino abbiano almeno il 30 % di proteine in più per 100 g di prodotto rispetto a un altro equivalente, 1 g di proteine ha lo stesso potere calorico di 1 g di CHO (4 kcal).
È altresì provato, però, che conferiscono maggiore sazietà rispetto ai carboidrati e grassi, e che il
30-40% delle proteine, contro il 5-8% dei carboidrati e il 2-3% dei grassi, viene inoltre impiegato nella produzione di calore tramite l’effetto termico del cibo.
Ma anche in questo caso, non ha senso legittimarne un consumo elettivo: la termogenesi
indotta dalla dieta, in media, considerando un’alimentazione equilibrata e che non introduciamo esclusivamente mezzo chilo di proteine al giorno, rappresenta solo il 10% del dispendio energetico totale giornaliero. Anche una dieta iperproteica se non bilanciata può comportare un aumento di peso per un eccessivo introito calorico.
E la sazietà che potrebbe essere un’altra argomentazione più o meno valida, è un fenomeno
altamente complesso dove intervengono numerose variabili: porzione consumata, associazione armoniosa di tutti i macronutrienti nello stesso pasto o nell’arco della giornata, giusta assunzione di fibre (25 g/die) tramite verdure, ortaggi, legumi e frutta, ma anche, non dimentichiamolo mai, appagamento edonistico, emozioni positive e convivialità.


Il pasto (ops, l’articolo!) è giunto al suo epilogo: considerazioni finali da accompagnare al caffè


Per agganciarci al discorso sul senso di sazietà, questa, da non confondere con la “pienezza”, è sinonimo di appagamento, benessere fisico e mentale. In una parola: salute, nella nuova definizione dell’OMS. Ascoltare il nostro corpo, affidarci a chi ci aiuta a stare bene con noi stessi e con gli altri e al tempo stesso ci educa su come possiamo mangiare bene è il biglietto vincente della lotteria.
Risparmiamo tempo laddove possiamo e spendiamolo per scegliere bene cosa mettere nel carrello della spesa.
Disintossichiamoci dalle fonti di cattive informazioni e non facciamo neppure overdose di quelle che riteniamo affidabili (nutrizionisti e dietisti divulgatori sui social).
Affidiamoci alle linee guida e a un professionista della nutrizione empatico e competente.

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Biologa Nutrizionista, affamata di scienza e con il pallino per la scrittura. Nei limiti del fabbisogno informazionale dell’utente medio, scrivo articoli a tema alimentazione e nutrizione umana per incuriosire, appassionare, ma anche educare a un rapporto sano con il cibo e con il proprio corpo.